こんな疑問にお応えできるように、2021年6月から開始して以来ずっと継続している私が体験した効果をまとめていきます。
オートファジーの効果など医療的な事に関しては本などから引用して、それに基づいた実体験から感じた事や個人的な意見を纏めていきます。
「参考文献」
オートファジーとは？
日本語訳では自食作用と呼ばれていて、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると自分の細胞を食べ始める事です。
只、悪い所を食べてくれるので健康に良いと言われている機能です。
細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。
Wikipediaより
体の不調や老化は、細胞が古くなったり壊れたりすることによって生じます。 特に、細胞内のミトコンドリア（呼吸を行いエネルギーを作り出す重要な器官）が古くなると、細胞にとって必要なエネルギーが減り、活性酸素が増えるといわれています。オートファジーによって、古くなったり壊れたりした細胞が内側から新しく生まれ変われば、病気を遠ざけ、老化の進行を食い止めることができるのです。
「空腹」こそ最強のクスリより
オートファジー発動条件
空腹状態を16時間以上作るだけ
ココがおすすめ
- 細かいカロリー計算が不要
- 16時間空腹状態を作る事に関して睡眠を含む事が可能
自分のライフスタイルに合わせて取り組むことが出来るので、 誰でも取り組みやすく手軽に始められて、効果を得やすいです！
病気にかかっている人は、症状を悪化させる可能性があるので、医師に相談しながら進めて頂きたいとの事。
私のオートファジーへの取り組み方
朝食を抜いて夕食から昼食の間で16時間を毎日達成させて、オートファジーを働かせています。
| 年齢 | 体重 | BMI | 酒/タバコ | 健康診断判定 | 日々の運動量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 34歳 | 70kg | 22(標準) | no | オールA | 散歩10分程度 |
オートファジー開始のきっかけ
在宅勤務が増えて運動量が下がるが、食べる量は20歳位から変えていないので、下腹が気になり始めたこと
空腹の時は、素焼きナッツ！
空腹時、素焼きナッツ(味付け無)は食べても良いとされています。
なぜかと言うと、豊富な栄養素が詰まっており、血糖値の急上昇を抑えられる上に少量で空腹を紛らわす事が出来るからです。
素焼きナッツで得られる栄養
- 良質な脂肪分
- 各種ビタミン
- 食物繊維
さらには、ナッツはオートファジーを加速させてくれます。
ナッツに多く含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることも、まだ研究段階ですがわかってきました。
「空腹」こそ最強のクスリ より
オートファジーを開始した当初は空腹に慣れず辛かった(特に朝食のタイミング)のですが、ナッツで乗り切れました。
空腹に慣れる事に2-3ヶ月かかりましたが、慣れたらナッツすら食べなくても過ごせるようになりました。
空腹に慣れた後には、ジャンクフード等身体に取り入れる物にも気を遣うようになっていきました。
オートファジーの効果①：免疫力アップ！！！
体調を崩しずらくなり、風邪ひかなくなりました。
オートファジーには、感染症の原因となる細菌を分解する働きもあります。
「空腹」こそ最強のクスリより
細胞内に入り込む細菌には、オートファジーが効果バツグンだそうです。
私のオートファジーによる体調の変化
オートファジー開始前
1年間に4回以上、細菌に侵されて2日間寝込む38度位の高熱の風邪をひいていた
オートファジー開始半年
季節の変わり目に体調を崩すことはあっても鼻詰まりが起きる程度で、直ぐに直せるようになりました。
オートファジー開始1年半
1年中、体調を崩す事がなくなりました。
オートファジーの効果②：活力アップ！！！
パワーアップしたというよりもエネルギーが溢れ出てきます
ココがポイント
オートファジーにより食事の間の時間が適切に確保されたことで、胃腸が適切に栄養を吸収できるようになりました。
1日3食は、食事と食事の間が短くなりすぎてしまい、胃腸が休めないので、食事回数が多すぎるとも言われています。
人体において、食べものが胃の中に滞在する時間（消化されるまでの時間）は平均２～３時間、脂肪分の多いものだと、４～５時間程度であるといわれています。 また小腸は、胃から送られてきた消化物を５～８時間かけて分解して、水分と栄養分の８割を吸収し、大腸は、小腸で吸収されなかった水分を15～20時間かけて吸収します。
「空腹」こそ最強のクスリより
この様に食べたものをしっかり吸収するのに、16時間は必要という事になります。
胃腸が疲弊して機能不全になると
- 身体が疲れやすくなります
- 怠くなります
- 体臭が臭くなり、吹き出物が出たりします。
私が胃腸の機能改善を経験した事
- 1日買い物をする時、後半は座り込んだり休憩が多かったのですが、オートファジーの生活スタイルにしてからそれが無くなりました。
- 妻に臭いと嫌がられていた位、ゲップが酷かったのですが、改善されました。
イオンなどの商業施設やアウトレット、ディズニーランドなどのテーマパークの休憩スペースの椅子で座り込んだり、眠りについたりしているお父さん達を横目に今はガンガン動き回っています。
オートファジーの効果③：適切な摂取カロリーへ制限できた
デスクワークなどで運動量の減った現代人の生活習慣に比べて、高カロリーの食事が増えすぎて、多くの人がカロリーを取りすぎの傾向にあります。
ココがダメ
一つのハンバーガーセットだけで1,000lcalを超えてくるので、それだけで成人男性が必要とする一日のカロリーの半分以上に相当します。
更には、身近で健康と思って食べている食材も砂糖が多量に使われている可能性が大いにあり、食事を摂取する事で知らず知らずカロリー過多になっていることがあります(意外にも砂糖が入っている一例)
体は、筋肉や肝臓にも入りきらなかった余分なエネルギーを、おそるべき方法で蓄えようとします。エネルギーを中性脂肪に変え、脂肪細胞に蓄えてしまうのです。
「空腹」こそ最強のクスリより
カロリー過多になると、どうしても脂肪が増えていきますね。。。
私はお腹の脂肪が少なくなりました
オートファジー生活前(1日3食摂って、夕方にお菓子を貪っていた)
典型的なメタボリック体系の隠れ肥満街道へまっしぐら
オートファジーを活用し1日2食に改善(必要以上の脂肪、糖質を摂取しなくなる)
私の脂肪も明らかに摘まめる量が減りました。
※Dカップ→Aカップになった感じです
只、私の場合、好きな物食べているのであまり体重に変化はないです。
カロリー制限に繋がるのでダイエット効果が叫ばれていますが、純粋にオートファジーをやったからと言って大幅に痩せる事は少ないと思います。
私のイメージとしては、胃腸などの機能が回復し健康体になって適正体重に戻る事です。
ダイエットに繋げたいのであれば、血糖値コントロールの為の食事制限などもしていかないと難しい様です。
オートファジーの効果④：食後の眠気改善
食後に眠くなって事務作業中に眠りに落ちる事がなくなりました
ジェットコースターのような血糖値の乱高下は「食後すぐ眠くなる」「だるくなる」「イライラする」などの症状をもらたします。さらに、糖質の摂取しすぎによって血糖値が高い状態が続くと、①細胞が徐々にインスリンを受け付けなくなる。②すい臓が頑張って、もっとインスリンを分泌しようとする。③すい臓が疲弊する。
「空腹」こそ最強のクスリより
空腹の時間を作った事で内臓がしっかり休みを取れる様になり血糖値が急激に下がるのでなく徐々に下がる様になった事で、急激な眠気を改善する事が出来たのだと思います。
オートファジーで感じている効果まとめ
こうなりたい方におすすめ
- 身体が軽くなり疲れずらくなる。
- 免疫が高まり風邪がひきづらくなる。
- 食後の倦怠感や眠気が無くなる。
- 臭いゲップが無くなる。
- 1食分の食事の時間を別の事に使える。
さらに詳しく
効果を感じ始めたのは、1カ月程度継続した頃からでした。
1カ月経過した頃から、体調の良い状態がずっと続き、そこから大きな変化は無かった様に感じています。
それまでどこか「体調が良い」と言えなかったのですが、今では、胸張って「体調良い」と言える様になりました。
今では、オートファジーをきっかけに食事を見直すようになり、通常の食事に納豆、ヨーグルトを必ず取り入れる様にして、腸内環境の改善にも取り組んでいます。
オートファジーのマイナス面と注意点
何もしないと筋力が減ります
食事量が減るので筋肉量が減る為、適度な筋トレが必要となります。
これに関して、私は仕事中に習慣として取り入れています。
どういう事かと言うと、ポモドーロタイマーという25分作業して5分休憩するという物を利用してデスクワークをして、5分の休憩時間にスクワット、腕立て伏せ、腹筋を取り入れ習慣化しています！
私は、Chromの拡張機能(Ｐomodoroアシスタント機能)を利用して習慣化に成功しました。
パソコンの最前面に出てお知らせしてくれるので、強制力が強くオススメです。
注意点：1回の食事量に関して
以下のなかやまきんに君の動画で語られていますが、16時間空腹を作りオートファジーを働かせる事で食事の際は何を食べても良いと紹介されていますが、何を食べても良いという表現は行き過ぎていると思います。
受け取り側の常識に委ねられていて、本を手に取る人々のリテラシーがぶっ飛んでいない事を元に作られている気もします。
ここ迄この本の中身が色々な形で拡大する中で、この動画の注意喚起は正解だと思います。
私の解釈として、1日1食マクドナルド1人前を食べるとか、家系ラーメン1杯を食べるとか、そういう脂っこい物、高カロリーな物を食べても問題ないという風にして取り組んでいます。
個人の意見ですが、それでも成果を得られているので、そのレベルであれば大丈夫だと思います。
オートファジーにネガティブな人へ
続かなさそうとか、ナッツが好きじゃないとか、お腹空いたら集中できなくなるとか、遠ざけている人は何かしら理由があるかと思います。
只、こんなにも手軽に取り入れられる健康法は他にないと思います。
- カロリー計算をしないでも良い
- 特定の食べ物を続けるとかで無く何を食べても良い
- お助け食としてナッツ以外ヨーグルト、チーズなどもある
自分を変えたいのであって行動に移す為の一歩を踏み出す入口としては、効果を得やすい方法ですので、是非実施してみてください。